吃维生素D，先从哪些食物选起
晒维生素D，是皮肤在中波紫外线（UVB）照射下自行合成；吃维生素D，是从食物中摄入，包括天然含D食物、经紫外线处理的菌菇，以及额外添加维生素D的食品（强化食品）。两种来源可以同时关注，饮食来源全年都值得留意。平时很少有机会到户外，或阳光主要隔着普通玻璃照进室内时，可以多留意食物来源，不必等天气转好才开始。
先从自己常吃、愿意吃的食物里选。部分富脂鱼类的维生素D含量通常比蛋黄或肝脏高；牛奶、植物饮品等有没有添加、加了多少，要看标签。饮食来源全年都可以留意，不必等到符合30°季节提示条件时才开始。
下表为NIH ODS公开的美国食品示例，用于看懂份量与贡献差异，不是中国商品检测值。3盎司约85克；杯和个数保留原来源计量，不能当成相同重量比较。食材种类、养殖、处理和配方会改变含量。
表格可左右滚动；请结合各列条件阅读。
| 食物与来源条件 | 参考份量 | 维生素D（微克） |
|---|---|---|
| 熟养殖虹鳟 | 约85克（3盎司） | 16.2 |
| 熟红鲑 | 约85克（3盎司） | 14.2 |
| 紫外线处理的生白蘑菇片 | 半杯 | 9.2 |
| 美国维D强化低脂牛奶（2%脂肪） | 1杯 | 2.9 |
| 油浸沥干大西洋沙丁鱼 | 2条 | 1.2 |
| 炒鸡蛋，维D来自蛋黄 | 1个大鸡蛋 | 1.1 |
| 焖牛肝 | 约85克（3盎司） | 1.0 |
| 水浸沥干淡色金枪鱼 | 约85克（3盎司） | 1.0 |
同样说“含维生素D”，一份食物里含多少，可能差很多。普通蘑菇不能照搬紫外线处理蘑菇的含量，国内普通牛奶也不能照搬美国强化牛奶的数据。你买到的食品，还是要看它自己的标签或对应资料。
概念示意，不按比例绘制。
看懂标签，比较每份含量
买东西时，先确认自己看的是什么食品、有没有添加维生素D，再看含量是按每份、每100克还是每100毫升标示（以产品标签为准）。菌菇要核对紫外线处理说明或对应的维生素D资料；普通菌菇不能直接套用上表数值。奶和植物饮品也要看实际标签，不能仅凭品类认定已强化。
假设一款饮品标签写“每100毫升含维生素D 1微克”，一盒250毫升，则一整盒对应2.5微克。假设另一款写“每份250毫升含2微克”，就按相同250毫升比较。这里的标签数字只是演示用的假设示例，不对应任何具体品牌，也不建议喝完整盒。
微克与国际单位（IU）是两种计量单位：维生素D 1微克对应40 IU。因此，上述2.5微克相当于100 IU。比较时先统一单位和份量，再看配料、过敏信息与整体饮食；每份含量更高，不代表一定更适合你。
概念示意，不按比例绘制。
按饮食习惯选择食物来源
吃鱼的家庭：在原有的一餐里选择合适的富脂鱼类，配原本会吃的蔬菜与主食；选购时注意鱼种和加工条件，不用所有“鱼”互相套数值。这个例子把一种来源放回普通餐食，不是要求增加一份大餐或每日固定吃鱼。
蛋奶素食者：原有早餐可保留鸡蛋，再核对自己使用的奶或植物饮品是否明确强化。蛋黄的贡献通常较小，不能因吃了一个鸡蛋就断言来源足够；是否选择强化饮品，还应结合配方和自己的饮食习惯。
不吃动物性食品者：先核对合适的强化植物饮品或食品；菌类只有在处理条件与数据对应时才能引用相应含量。如果可选来源有限，可以把日常饮食和疑问整理后咨询营养专业人士；不要把普通蔬菜或未强化饮品当成稳定维D来源。
这些选择帮助你找到来源，不表示吃了某一种食物就能满足个人需要。补充剂也是经口来源；本文的选购和餐食建议讨论食物，个人是否需要补充剂，应结合具体情况咨询专业人士。
30°提示下，怎么留意饮食来源？
先看看家里常买的食物。本周买菜时留意鱼种，买早餐饮品时看看有没有添加维生素D，再选一种适合自己的食物放进平常的一餐。晒研社的规则是：当地每日最高太阳高度角严格低于30°时，多留意日常饮食中的维生素D来源。这个提示不代表你已经缺乏维生素D。