吃維生素D，先從哪些食物選起
曬維生素D，是皮膚在中波紫外線（UVB）照射下自行合成；吃維生素D，是從食物中攝入，包括天然含D食物、經紫外線處理的菌菇，以及額外添加維生素D的食品（強化食品）。兩種來源可以同時關注，飲食來源全年都值得留意。平時很少有機會到戶外，或陽光主要隔著普通玻璃照進室內時，可以多留意食物來源，不必等天氣轉好才開始。
先從自己常吃、願意吃的食物裡選。部分富脂魚類的維生素D含量通常比蛋黃或肝臟高；牛奶、植物飲品等有沒有添加、加了多少，要看標籤。飲食來源全年都可以留意，不必等到符合30°季節提示條件時才開始。
下表為NIH ODS公開的美國食品示例，用於看懂份量與貢獻差異，不是中國商品檢測值。3盎司約85克；杯和個數保留原來源計量，不能當成相同重量比較。食材種類、養殖、處理和配方會改變含量。
表格可左右滾動；請結合各列條件閱讀。
| 食物與來源條件 | 參考份量 | 維生素D（微克） |
|---|---|---|
| 熟養殖虹鱒 | 約85克（3盎司） | 16.2 |
| 熟紅鮭 | 約85克（3盎司） | 14.2 |
| 紫外線處理的生白蘑菇片 | 半杯 | 9.2 |
| 美國維D強化低脂牛奶（2%脂肪） | 1杯 | 2.9 |
| 油浸瀝乾大西洋沙丁魚 | 2條 | 1.2 |
| 炒雞蛋，維D來自蛋黃 | 1個大雞蛋 | 1.1 |
| 燜牛肝 | 約85克（3盎司） | 1.0 |
| 水浸瀝乾淡色金槍魚 | 約85克（3盎司） | 1.0 |
同樣說“含維生素D”，一份食物裡含多少，可能差很多。普通蘑菇不能照搬紫外線處理蘑菇的含量，國內普通牛奶也不能照搬美國強化牛奶的資料。你買到的食品，還是要看它自己的標籤或對應資料。
概念示意，不按比例繪製。
看懂標籤，比較每份含量
買東西時，先確認自己看的是什麼食品、有沒有添加維生素D，再看含量是按每份、每100克還是每100毫升標示（以產品標籤為準）。菌菇要核對紫外線處理說明或對應的維生素D資料；普通菌菇不能直接套用上表數值。奶和植物飲品也要看實際標籤，不能僅憑品類認定已強化。
假設一款飲品標籤寫“每100毫升含維生素D 1微克”，一盒250毫升，則一整盒對應2.5微克。假設另一款寫“每份250毫升含2微克”，就按相同250毫升比較。這裡的標籤數字只是演示用的假設示例，不對應任何具體品牌，也不建議喝完整盒。
微克與國際單位（IU）是兩種計量單位：維生素D 1微克對應40 IU。因此，上述2.5微克相當於100 IU。比較時先統一單位和份量，再看配料、過敏資訊與整體飲食；每份含量更高，不代表一定更適合你。
概念示意，不按比例繪製。
按飲食習慣選擇食物來源
吃魚的家庭：在原有的一餐裡選擇合適的富脂魚類，配原本會吃的蔬菜與主食；選購時注意魚種和加工條件，不用所有“魚”互相套數值。這個例子把一種來源放回普通餐食，不是要求增加一份大餐或每日固定吃魚。
蛋奶素食者：原有早餐可保留雞蛋，再核對自己使用的奶或植物飲品是否明確強化。蛋黃的貢獻通常較小，不能因吃了一個雞蛋就斷言來源足夠；是否選擇強化飲品，還應結合配方和自己的飲食習慣。
不吃動物性食品者：先核對合適的強化植物飲品或食品；菌類只有在處理條件與資料對應時才能引用相應含量。如果可選來源有限，可以把日常飲食和疑問整理後諮詢營養專業人士；不要把普通蔬菜或未強化飲品當成穩定維D來源。
這些選擇幫助你找到來源，不表示吃了某一種食物就能滿足個人需要。補充劑也是經口來源；本文的選購和餐食建議討論食物，個人是否需要補充劑，應結合具體情況諮詢專業人士。
30°提示下，怎麼留意飲食來源？
先看看家裡常買的食物。本週買菜時留意魚種，買早餐飲品時看看有沒有添加維生素D，再選一種適合自己的食物放進平常的一餐。晒研社的規則是：當地每日最高太陽高度角嚴格低於30°時，多留意日常飲食中的維生素D來源。這個提示不代表你已經缺乏維生素D。