外出前，先把防护做起来
查看所在地与计划时段的紫外线指数。WHO建议UVI达到3及以上时采取防护；出门准备可以分成遮荫、衣物、帽子、太阳镜与裸露皮肤的防晒产品。先选较容易落实这些措施的路线和时间，再决定停留安排。
遮荫看实际覆盖范围，宽檐帽要考虑脸、耳和颈部；太阳镜看紫外线防护标识，而不只看镜片深浅。衣物选择能覆盖需要保护部位的款式。裸露部位按产品说明使用防晒产品，出汗、游泳或擦拭后的补涂也按说明安排；防晒霜不是延长日晒的理由。
UVI达到8及以上，应避免正午时段的户外日晒，并按当地公共建议调整活动。
概念示意，不按比例绘制。
把分时指数读成防护时间段
先辨认“全天最高值”与“某小时预报”。全天最高值提示当天可能达到的水平，分时资料才能帮助比较计划时段。下面仅演示读法：若同一地点连续几个小时的UVI达到3及以上，就把这些小时作为需采取防护的预报时段；边界附近仍要留意预报更新和实际环境。
教学示例：北京，2026年6月21日，中国标准时间UTC+08:00，假设10:00、11:00、12:00、13:00的UVI依次为3、5、6、5，则这四个预报小时需要采取防护。这里不是北京当天实测或真实预报，也不能据此确定09:59或14:00一定无需防护。
两个候选时段，怎样选
继续使用上述教学地点与日期。假设09:00为UVI 2、26°C、无降水，13:00为UVI 5、33°C、无降水，其他条件相近。以散步为目的，可以优先考虑09:00：较低温度更便于活动，仍准备衣帽并观察更新。必须13:00外出时，落实遮荫、防护和休息，并结合当地高温预警决定是否缩短活动。
这个选择是一般户外准备，不是在挑选个人“补D时段”。气温与UVI也没有合成一个健康分：温度说明热环境，UVI说明紫外线防护需要；活动目的、现场条件和可采取的措施共同影响选择。
天气变了，准备也要变
出发前更新预报，到达后看现场。改了城市、时段或路线，就重新核对相应信息；阴天和树荫下也不能只凭看起来凉快决定。若出现官方高温预警、雷雨等不适宜条件，改到合适的时间或地点，必要时取消原安排；身体不适时停止活动。
去哪里查，怎样确认可用
使用所在地气象部门或能说明地点、有效时段与更新时间的天气服务。找不到分时UVI时，不把太阳角度、气温或相邻城市数字替代为本地实测；仍可准备遮荫衣帽、改为较易休息的路线，并稍后查看更新。