外出前，先把防護做起來
查看所在地與計劃時段的紫外線指數。WHO建議UVI達到3及以上時採取防護；出門準備可以分成遮蔭、衣物、帽子、太陽鏡與裸露皮膚的防曬產品。先選較容易落實這些措施的路線和時間，再決定停留安排。
遮蔭看實際覆蓋範圍，寬簷帽要考慮臉、耳和頸部；太陽鏡看紫外線防護標識，而不只看鏡片深淺。衣物選擇能覆蓋需要保護部位的款式。裸露部位按產品說明使用防曬產品，出汗、游泳或擦拭後的補塗也按說明安排；防曬霜不是延長日曬的理由。
UVI達到8及以上，應避免正午時段的戶外日曬，並按當地公共建議調整活動。
概念示意，不按比例繪製。
把分時指數讀成防護時間段
先辨認“全天最高值”與“某小時預報”。全天最高值提示當天可能達到的水平，分時資料才能幫助比較計劃時段。下面僅演示讀法：若同一地點連續幾個小時的UVI達到3及以上，就把這些小時作為需採取防護的預報時段；邊界附近仍要留意預報更新和實際環境。
教學示例：北京，2026年6月21日，中國標準時間UTC+08:00，假設10:00、11:00、12:00、13:00的UVI依次為3、5、6、5，則這四個預報小時需要採取防護。這裡不是北京當天實測或真實預報，也不能據此確定09:59或14:00一定無需防護。
兩個候選時段，怎樣選
繼續使用上述教學地點與日期。假設09:00為UVI 2、26°C、無降水，13:00為UVI 5、33°C、無降水，其他條件相近。以散步為目的，可以優先考慮09:00：較低溫度更便於活動，仍準備衣帽並觀察更新。必須13:00外出時，落實遮蔭、防護和休息，並結合當地高溫預警決定是否縮短活動。
這個選擇是一般戶外準備，不是在挑選個人“補D時段”。氣溫與UVI也沒有合成一個健康分：溫度說明熱環境，UVI說明紫外線防護需要；活動目的、現場條件和可採取的措施共同影響選擇。
天氣變了，準備也要變
出發前更新預報，到達後看現場。改了城市、時段或路線，就重新核對相應資訊；陰天和樹蔭下也不能只憑看起來涼快決定。若出現官方高溫預警、雷雨等不適宜條件，改到合適的時間或地點，必要時取消原安排；身體不適時停止活動。
去哪裡查，怎樣確認可用
使用所在地氣象部門或能說明地點、有效時段與更新時間的天氣服務。找不到分時UVI時，不把太陽角度、氣溫或相鄰城市數字替代為本地實測；仍可準備遮蔭衣帽、改為較易休息的路線，並稍後查看更新。