秋天曬太陽，怎樣安排更合適？

天涼了，出門走走往往比盛夏舒服。選什麼時候去，仍要看當地天氣和你準備出門時的紫外線，不能只憑曬著暖不暖和來判斷。

看清“今日最高”和“逐小時”的區別

開啟天氣預報，先核對城市、日期和更新時間，再看看紫外線指數旁邊寫的是“當前”“逐小時”，還是“今日最高”。

“今日最高5”說的是當天可能達到的最高水平，不代表從早到晚每一刻都是5。想比較出門時間，要看逐小時預報；只知道最高值，也不能認定早晚一定低於3。WHO紫外線指數問答

按WHO的防護建議，普通外出可以這樣準備：

計劃時段的紫外線指數	出門怎麼準備
0—2	通常可以正常安排戶外活動，結合天氣、路線和個人需要準備。指數低，也不意味著可以無限延長日曬。
3—7	做好防護，尤其留意午間。選有遮蔭的路線，配合衣物、帽子、太陽鏡和裸露部位的防曬產品。
8及以上	儘量避開午間直接日曬。能調整時間就調整；必須外出時，配合使用遮蔭、衣物等防護措施。

這張表幫助你準備防護，不能用來計算自己能曬多久。有光敏情況或醫生另有防護要求的人，要按自己的情況安排。WHO紫外線指數問答

如果查不到逐小時資料，就先準備衣帽、選有遮蔭的路線，不要猜一個精確的“免防曬時間”。陰天或天氣涼爽時，也不能只憑體感判斷紫外線強弱。WHO紫外線資料

散步、通勤，或白天出去透透氣，選方便活動、容易做好防護的安排就好。不必一直坐在直射陽光下；戴著帽子、穿著合適的衣服在戶外走走，也能接觸自然光、活動身體。不要直視太陽。

關心維生素D時，還要看皮膚實際接觸UVB的條件。季節、時段、衣物覆蓋、膚色和年齡都會影響合成；普通隔窗日曬不能當作有效的UVB來源。曬著暖和、屋裡明亮，都不能據此判斷合成條件。NIH維生素D資料

所以，“每天曬15分鐘”不宜直接照搬。換個城市、月份或穿著，同樣的時長，實際條件可能就不同。紫外線較低的時段可能更方便散步，卻不能直接稱為“最佳補D時間”。

可以先安排一次容易堅持的戶外活動。不必為了維生素D特意挑紫外線最強的時段，也不要取消應有的防護；塗了防曬產品，同樣不應據此延長直接日曬。SunSmart：紫外線與維生素D、WHO紫外線資料

如果你所在地的白晝正在縮短，原來下班後還亮著的散步路線，現在可能已經天黑。想在白天活動，可以挪到午間或其他方便的白晝時段，出門前照常核對天氣和紫外線。

時間能不能調整，要看自己的日常安排：

日常場景	可以怎麼調整
通勤時間固定	不強求換時間，先看看哪段路有遮蔭，帽子和其他防護是否帶齊。
午休出去走走	先看午間UVI。需要防護時選遮蔭路線，不為了“曬夠”一直待在直射陽光下。
週末去公園	能選時間時，比較可去時段的天氣和UVI，把遮蔭、休息和返回路線一起考慮。

吃魚的家庭，可以留意三文魚、鯖魚等富脂魚類。魚種和份量不同，維生素D含量可能差很多。常買奶或植物飲品的人，要看具體產品是否強化、標了多少，不能把海外強化牛奶的含量套在普通產品上。NIH維生素D食物資料

晒研社採用“當地每日最高太陽高度角低於30°”作為加強關注維生素D食物來源的季節提示條件。這個條件不表示你已經缺乏維生素D，也不是全國一入秋就同時進入這個階段。瞭解晒研社的30°規則

食物來源全年都值得留意。下次買菜或買早餐飲品時，可以確認一種適合自己飲食習慣的來源，放進平常的一餐，不必等到冬天才開始。

晒研社用下面這組城市示例，說明一年中有“30°以上陽光”的天數差異：

以上為城市對比示例，未指定統計年份；說的是太陽高度條件，不是晴天天數，也不能據此認定某個人在哪些天能獲得足夠的維生素D。

它說明了為什麼這項季節條件需要看所在地：換了城市，太陽在一年中的變化就不同。太陽最高也不到30°的時期，值得加強關注食物來源；沒有進入這個階段，也應照常留意日常飲食。

想了解自己所在地什麼時候進入或離開這一階段？晒研社 SUNANSWER App 正在開發，計劃按所在地展示日光的季節變化和膳食維生素D提示，幫助你安排戶外活動、調整飲食習慣。敬請期待。

——晒研社 SUNANSWER｜關於日光，你關心的答案。

本文為一般成人日常生活科普。個人維生素D狀況及是否需要補充，請結合個人情況諮詢醫生或營養專業人士。